食物繊維は、便秘解消の切り札、お通じは健康のバロメーター

＊＊＊　食物繊維を食事で上手に摂るにはどうしたら良いか　＊＊＊

　　＊＊＊　一緒に勉強しましょう。　＊＊＊

三度の食事をきちんととることが基本

食物繊維を多く含む食品として、寒天、海草、切り干し大根や豆類、ごま、
ナッツ類があげられますが、これらの食品は多量に食べられません。　たとえ
ば、寒天は100グラム中80グラムもの食物繊維を含みますが、1回に食べる
量は1～2グラムと少なく、それほど食物繊維がとれるわけではないのです。
　そうなると、1日２０グラムの食物繊維をとるには、やはり1日三度の食事
をきちんと食べることが何よりです。３食野菜を食べ、1日にl～2回は果物や
芋を食べていれば、それほど苦心しなくても、あたり前の食事の中から自然に
20グラムの食物繊維がとれるものです。

食物繊維を含む野菜や果物を充分にとることで、食事のボリュームが高まる
ので、低カロリーでも充分に満足できる食事になります。そのことはダイエッ
トを成功させ、長続きさせるために最も大切な条件と言えましょう。ところが
、ダイエットをしているという人たちに限って野菜のとり方が少なく、ダイエ
ットに失敗しています。

野菜の量が少ないと思われたり、とりにくいときは果物をとりましょう。果
物の食物繊維は水溶性ですから、ジュースにしてもたっぷり含まれています。
ピザだけ、麺だけのランチをとらず、100パーセント果汁のジュースを1缶添
えましょう。よい食習慣は、こんなところから身についてくるものです。

とかく、食物繊維はごぼうやたけのこなど、いわゆるスジ（セルロース）の
多い野菜のみを考えて、調理に手間がかかると敬遠する人がいます。食物繊維
はセルロースだけではありません。水に溶けない食物繊維は、ほとんどの野菜
や芋、ふすま、ココアなどに含まれています。また、水に溶ける繊維（ペクチ
ン、アルギン酸、コンニャクマンナンなど）は、果物、海草、こんにゃく、オ
ーツなどに含まれています。

多種類の食品に恵まれている日本人の食生活は、食物繊維の点でも不足する
ことなく、おいしく、健康的な食事がとれるはずです。ほんの少しの努力で、
よい食習慣をつけてください。

野菜や果物を中心に栄養バランスのとれた食事を食物繊維の効能がはっき
りしてくると、それさえとればよいと極端な食事をする人がいます。しかし、
それではおいしくないし、長続きせず、実際に効果が上がるところまではいき
ません。食事は一生続くものですから、おいしく食べて、健康になることが何
よりでしょう。

食物繊維をとりすぎると、セルロースの場合は大腸でガスを発生しておなか
が張り、かえって便秘することもあります。また、腸の運動がよくなりすぎて
、下痢することもあるのです。

便秘を解消するには、単に食物繊維をとれはよいというわけではありません
。まず、食事をきちんととることです。たんばく質は便をかたくし、糖質は逆
に柔らかくし、脂肪はすべりをよくします。この三つの栄養素をきちんととる
ことによって、食物繊維の効果が表われるのです。食物繊維だけで脂肪のない
食事では、すべりが悪く、おなかが張ってしまいます。

このことをふまえて、ふだんの料理にひと手間かけてみてはいかがでしょう
。ただ野菜を生で食べるのでなく、油分の人ったドレッシングをかけてサラダ
にしたり、柔らかい野菜が好きなら、おひたしや煮ものにするなど…。いつも
おひたしや煮もので油気がないと足ったら、油で抄めてから煮たり、油揚げを
加えたり、すりごまを散らしたりしてはいかがですか。少量の油や脂肪の多い
食品が野菜にうまみを加え、だしが少なくてもおいしく仕上ります。

これまで、野菜料理は肉や魚の添えもののように思われてきましたが、これ
からは少し考え方を変えましょう。野菜もりっぱな主食、主菜になるのです。
果物も少しずつお料理に使うように心がけましょう。
お料理はおいしいことが何よりですが、健康的、経済的であってほしいもの
です。さらに、薄味にするのは、健康のためもありますが、おいしくするため
でもあるのです。

食物繊維が多く含まれる食べ物の順位は？

１位　----------　小麦のふすま

２位　----------　ごぼう

３位　----------　むぎ

４位　----------　しいたけ

５位　----------　大豆

６位　----------　ワカメ

７位　----------　玄米

８位　----------　シリアル

９位　----------　さつまいも

１０位----------　コンニャク

１１位----------　キャベツ

１２位----------　リンゴ

以上のような野菜を使った献立の一例をあげますと

食物繊維を三度の食事で効果的に摂るお手軽なレシピとは・・・

１、野菜・芋類

１－１)「かぼちゃ」

1a) かぼちゃのミルク煮

1a)かぼちゃのミルク煮 １a）かぼちゃのミルク煮

材料（4人分）
かぼちゃ（大きめに切る）----------------------------------1/2個（８００g）
バター　　------------------------------------------------大さじ　２
牛乳　----------------------------------------------------約２カップ

作り方
①かぼちゃは種を取って大きめに切る（かぼちゃはスプーンで種とワタをくり抜き
　大きめに切る。）
②ひたひたの牛乳でやわらかく煮る。
　鍋にバターを溶かしてかぼちゃを炒め、全体にバターがまわったら、牛乳を
ひたひたに注いで中火で煮る。蓋はしなくて良い。煮汁が少なくなってかぼ
ちゃがやっわらかくなれば出来上がり。

１b）かぼちゃのコロッケ　カレー風味

1b)かぼちゃのコロッケ　カレー風味 １b）かぼちゃのコロッケ　カレー風味

材料（4人分）
かぼちゃ（加熱してつぶす）大1/3個(500g)　　　　　フライの衣
玉ねぎ（みじん切り）-----------　1/2個　　　　　小麦粉　-------------------適量
合いびき肉 ------------------- 250g　　　　　溶き卵　-------------------１個分
カレー粉　--------------------小さじ２　　　　　パン粉　------------------適量
塩　　　---------------------小さじ3/4　　　　　揚げ油　------------------適量
コショウ　----------------------　少々　　　　　ﾊﾟｾﾘ、ﾄﾏﾄｹﾁｬｯﾌﾟ---------各適量
トンカツソース　---------　少々

作り方
①かぼちゃは電子レンジで加熱する。
　かぼちゃはスプーンで種とワタをくり抜いて除き、水にぬらしたラップで
包むか　ポリ袋に入れ、皮を上にして、電子レンジ(500w)で約９分加熱す
る。玉ねぎはミジン切りにする。

②玉ねぎとひき肉を炒めて調味する。
　フライパンに玉ねぎと合びき肉を入れて火にかけ、強火で炒める。玉ねぎ
透き通り、ひき肉に火が通ったら、カレー粉、塩、コショウを加えて炒
め、トンカツソースで味をつけ、火をとめる。

③かぼちゃを混ぜ、スプーンで小麦粉の中へ
　②の中にかぼちゃを加えて木べらでつぶすようにして混ぜ、スプーンです
くって、小麦粉を入れたバットの中に落とし入れる。手で小麦粉をまぶし
てから、形を丸くととのえる。

④衣をつけて、しばらくなじませる
　③を溶き卵にくぐらせ、パン粉をまぶし、５分ほどおいてなじませる。
⑤１８０℃に熱した油でカラリと揚げる
　揚げ油を１８０℃に熱して④を揚げ、パセリとともに盛り、ケチャップを
添える。

１c）「かぼちゃ」を使ったマリネ

1c)かぼちゃのマリネ １c）かぼちゃのマリネ

材料（4人分）
かぼちゃ（正味） 300g　　　　　　　マリネ液
玉ねぎ------------- 100g　　　　　　　砂糖 ---------大さじ２
こしょう----------　少々　　　　　　　サラダ油-----大さじ４
タイム ------------　少々　　　　　　　塩　------------少々
塩　　-------------　少々　　　　　　　こしょう-----少々

作り方

①かぼちゃは種とわたを除いて５ｍｍ厚さの「くし形」に切ります。
　5分くらい塩ゆでし、ざるにあけて塩少々、こしょうをふります。
②玉ねぎは皮をむいて二つに切り、根を取って薄切りにして、
海水くらいの塩水につけます。
③マリネ液を合わせます。
④バットにかぼちゃを並べ、水洗いして水気をきった玉ねぎを上に散らします。
⑤④にマリネ液を回しかけ、20分～1時間おきます。
⑥皿に盛り、タイムを飾ります。

１－２）ごぼう

２a)きんぴらごぼう

2a)きんぴらごぼう 2a）きんぴらごぼう

材料（4人分）
ごぼう（中） -----------　１本　　　　　　　しょうゆ　--------------大さじ１
にんじん（小）----------　１本　　　　　　　炒り白ゴマ-------------- 　少々
赤唐辛子　　-------------　１本
ごま油　　------------大さじ１
砂糖　　　-----------大さじ１

作り方
①ごぼうは皮をこそげてめん棒でまんべんなくたたき、４～５cm長さに切って
　縦２～４つ割りにし、水にさらして水気を切る。
②にんじんは皮をむいてごぼうと同じ長さの乱切りにし、赤唐辛子は種を取
って小口切りにする。
③鍋にごま油を熱して①②を炒め、全体に油が回ったら砂糖、しょうゆで
味付けし、ごまをふる。

２ｂ）ごぼうの卵とじ

2b)ごぼうの卵とじ 2b）ごぼうの卵とじ

材料（4人分）
ごぼう（中）　-------------１本 Aだし汁他
鶏むね肉（皮なし）-------150g　　　　　だし汁　--------------１カップ
三つ葉　　------------------1/2束　　　　　みりん --------------大さじ１
卵　　-------------------------２個　　　　　しょうゆ　------------大さじ１
七味唐辛子　---------------少々

作り方
　①ごぼうは皮をこそげて一口大の乱切りにし、水にさらしてアクをとる。
　鶏肉はそぎ切りにし、三つ葉はザク切りにする。
　②鍋に三つ葉以外の①とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取って
　５分ほど煮る。
　③卵を溶いて②に回し入れ、ふたをして弱火で３～４分煮る。三つ葉を
　加えて火を止め、器に盛って七味唐辛子をふる。

２ｃ）ごぼうのクリームスープ

2c)ごぼうのクリームスープ 2c）ごぼうのクリームスープ

材料（4人分）　Aスープの材料
しんごぼう（斜め切り）--------３本（300g）　　　バター　-------------　大さじ２
鶏モモ肉（小さく切る）--------小１枚(250g)　　　小麦粉　-------------大さじ２1/2
塩　　------------------------ 小さじ1/2　　　牛乳　 --------------２ 1/2ｶｯﾌﾟ
玉ねぎ（薄切り） ------------- 　　1/2個　　　　酒　　　-------------　大さじ２
万能ねぎの小口きり　----------　　　少々　　　　コショウ　----------　　　少々

作り方
①ごぼうを薄く切って、すぐ水にさらす
　しんごぼうはたわしでこすって泥を洗い落とし、たて半分に切って斜め
薄切りにする。
　切ったはしから真水にはなして１０分ほどおく。

②玉ねぎと鶏肉を切り、肉には塩をまぶしておく
　鶏モモ肉は小さく切り、塩をまぶすて下味をつける。玉ねぎは繊維にそ
って薄く切る。

③具を炒めて小麦粉をからめる。ごぼうはよく炒めること
　鍋にAのバターと②の玉ねぎを入れて火にかけ、しんなりと炒めて鶏肉
を加え炒める。肉の色が変わったら①のごぼうの水気を切って加え、
ゆっくりと炒めて小麦粉をふり入れる。粉をからめるように中火弱でよ
く炒める。

④牛乳でのばしたクリームスープにする
　小麦粉が全体になじんだら牛乳を加え、強火で混ぜながら煮る。煮立っ
てとろみがついたら火を弱め、７～８分煮て、Aの酒を、塩で味付けし、
コショウをふる。
　器に注いで万能ねぎの小口切りをｐちらす。

１－３）さつま芋

３a)さつま芋のベーコン巻き

3a)さつま芋のベーコン巻き 3a）さつま芋のベーコン巻き

材料（4人分）
さつま芋　--------------400g　　　　　　サラダ油　--------------大さじ１
ベーコン　--------------８枚　　　　　　塩　レモンのくし形きり
こしょう　--------------少々　　　　　　イタリアンパセリ
シナモン　--------------少々

作り方
①さつま芋は太めの拍子木切りにし、３～４分塩ゆでして水気をきります。
②ベーコンは熱湯をかけて表面の油をとり、さつま芋を４本ずづ巻いて揚枝
でとめます。
③フライパンに油を引き、ベーコン巻きをゆっくり焼いて塩少々、こしょう、
シナモン　をふりかけます。
④皿に盛り、レモンとパセリを添えます。

３b)さつま芋のレモン煮

3b)さつま芋のレモン煮 3b）さつま芋のレモン煮

材料（4人分）
さつま芋　----------------　400g　　　　　バター　------------------　大さじ３
レモン　　----------------１　個　　　　　塩　　　------------------ 　　少々
ﾄﾞﾗｲｸﾗﾝﾍﾞﾘｰ　---------大さじ４

作り方
①さつま芋は、細い部分は７～８ｍｍ暑さの輪切りに、太い部分は乱切りに
し、水につけます。
②レモンは５mm厚さに切り、クランベリーは水洗いします。
③鍋に芋、②と水1/2カップを入れ、バターと塩を加えます。落しぶたをし
て２０～２５分煮込みます。★甘くしたい場合は、砂糖大さじ４を加え
ます。

３ｃ）さつま芋とごぼうのかき揚げ

3c)さつま芋とごぼうのかき揚げ 3c）さつま芋とごぼうのかき揚げ

材料（4人分）
さつま芋（大）　-----------１本　　　　小麦粉　---------------カップ１と1/3
ごびう（中）　-------------１本酢・揚げ油・塩----------　　　各適量
溶き卵　　　---------------１個分

作り方
①さつま芋は皮を厚めにむき、マッチ棒大の細切りにして水につける。
②ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、さつま芋と同じように切って酢水につける。
③溶き卵に冷水を加えてカップ１にする。小麦粉を加え、「さっくり」と混ぜ、
　ころもをつくる。

④ごぼうとさつま芋の水をよくきり、ころもを入れて混ぜる。
⑤揚げ油を１７５℃に熱し、④を少しずづ鍋肌からすべらせるように入れ、箸
でまとめながら揚げる。全体の色が黄色くなったら裏返し、中まで火をを通
す。
⑥油を切って器に盛り、塩をそえる。

１－４）じゃが芋

４a）じゃか芋のゴマそぼろ煮

4a)じゃが芋のゴマそぼろ煮 4a）じゃが芋のゴマそぼろ煮

材料（4人分）
じゃが芋（大６個）---------500g　　　　　A砂糖　--------------大さじ 1/2
サラダ油　　-------------大さじ２　　　　　Aしょうゆ----------大さじ２1/2
鶏ひき肉　　----------------- 200g 白すりゴマ-----------おおさじ３
酒　　　　----------------大さじ２　　　　　アサツキ(2～3cm長さ切り)適量
だし汁　-----------------１ｶｯﾌﾟ1/2

作り方
①新じゃが芋を洗い、半分に切る
　新じゃが芋は、かためのスポンジでこすり洗いし、半分に切る。

②じゃが芋をよく炒め、ひき肉を加える
　熱した鍋にサラダ油を入れ、じゃが芋を加えて油が全体になじみ、「てり」
が出るまで焦がさないように火加減しながらじっくり炒める。ここに鶏ひき
肉を加え、ほぐしながらじゃが芋にからめるように炒め合わせる。

③だし汁を加え、汁気がなくなるまで煮る
　ひき肉にほぼ火が通ったら酒をふり入れ、だし汁も加えて煮立て、アクを除
いてからAで味付けをする。落とし蓋をして汁気がなくなるまで、時々鍋返
しをしながら煮る。

④仕上げにすりゴマをからめる
　仕上げにすりゴマをふり入れて全体にからめ、彩りにアサツキを散らす。

４b）揚げじゃがのカレー風味

4b)揚げじゃがのカレー風味 4b）揚げじゃがのカレー風味

材料（4人分）
新じゃが芋　--------大４個(500g)　　　　　揚げ油-------------------約１ｶｯﾌﾟ
豚肩ロース薄切り肉-----　　 300g　　　　　カレー粉------------------小さじ２
塩　　　------------ 小さじ 1/2　　　　　トンカツソース----大さじ２～３
玉ねぎ（くし形切り）-----　　1/2個

作り方
①新じゃが、玉ねぎ、豚肉を切る
　新じゃが芋はきれいに洗い、皮つきのままくし形に切って、水にさらす。
　豚肉は２～３ｃｍ長さに切り、塩をまぶしておく。玉ねぎは、くし形に
切る。

②じゃが芋をフライパンで炒め揚げる
　揚げ油を入れたフライパンに水気をふいたじゃが芋を入れ、中火にかけ
る。時々混ぜながら炒め揚げる。

③油をあけ、豚肉と玉ねぎを炒め合わせて味付け
　じゃが芋に火が通ったら油をあけ、じゃが芋をフライパンの片側に寄せ
て豚肉と玉ねぎを入れる。豚肉を箸でほぐしながら炒め合わせ、肉に火
が通ったらカレー粉とトンカツソースを加えて味付けをする。

４ｃ）じゃが芋の重ね煮

4c)じゃが芋の重ね煮 4c）じゃが芋の重ね煮

材料（4人分）
じゃが芋　----------------400g　　　　　バター　-------------------大さじ２
玉ねぎ　　----------------200g　　　　　塩　　　-------------------小さじ１
トマト　　----------------300g　　　　　こしょう-------------------　　少々
スープ　 ----------------1ｶｯﾌﾟ　　　　　タイム　-------------------　　少々

作り方
①じゃが芋は皮をむき、５ｍｍ厚さに切ります。
②玉ねぎは皮をむき、二つ割にし、芯を取って薄切りにします。トマトは
種を取りざく切りにします。

③鍋底にバターを少々塗り、じゃが芋、玉ねぎ、トマトを重ね、これを
２～３回くり返します。

④　③にスープ、水　1/4ｶｯﾌﾟ、残りのバター、塩、こしょうを入れ、
落としぶたをして20～25分、弱火で煮ます。
⑤器に盛り、タイムをふります。

１－５）たけのこ

５a）たけのこと昆布の煮物

5a)たけのこと昆布の煮物 5a）たけのこと昆布の煮物

材料（4人分）
昆布(10×20cm)　　-------------------　　1枚　　　　味付け調味料A
だし汁（昆布と削り節で取ったもの）4ｶｯﾌﾟ　　酒　　------------------大さじ２
たけのこ（ゆでて皮をむいたもの）---- 400g　砂糖　------------------大さじ２
にんじん（せん切り）-------------1/2本　　薄口しょうゆ-----------大さじ２
木の芽　　-------------------　適量　　　　みりん　-----------------大さじ２

作り方
①だし汁に昆布をつけて戻し、切る
　かたくしぼったぬらぶきんで、昆布のよごれをふき取り、だし汁に入れて5分
ほどひたす。やわらかくなったら引き上げて、2×4cmくらいのサイズに切る。

②たわらかい上部は大きめに、かたい根元は薄めに切る
　たけのこは、たっぷりの水に「米ぬか」を1ｶｯﾌﾟ入れ、竹ぐしが通るまで煮立
て通ったらそのまま冷えるまでおく、冷えたら皮をむき冷水で洗う。
　縦二つ割にし、まず穂先から４～５ｃｍ長さに切る。大きい穂先ならばさら
に縦に２～3等分しておく。真ん中あたりは好みの厚さに切り、大きければさ
　らに半分に切る。根元近くのかたいところは、細かい切り目を２、３本入れ
　てから薄めに切る。

③だし汁で煮始め、アクを取ってから、しょうゆで味付けする
　鍋に①のだし汁とたけのこ、昆布、Aの酒、砂糖を入れて火にかけ、煮立った
　らアクを取り除く。薄口しょうゆを加え、落としぶたをしてコトコト煮る。

④にんじんのせん切りは最後にいれて煮る
　にんじんは皮をむいて７～８ｃｍ長さのせん切りにして、たけのこにほぼ味が
　しみたころ、鍋のすみに入れる。Aのみりんを加えて４～5分煮て、火を止める。
　器に盛り付け、木の芽をたっぷりのせる。

5b)たけのこの油蒸し煮

5b)たけのこの油蒸し煮 5b）たけのこの油蒸し煮

材料（4人分）　　　　　　　　　　　調味料A
　　ゆでたたけのこ------------400g　　　　酒　　--------------大さじ１1/2
干ししいたけ　------------ 8枚砂糖　--------------小さじ　1/2
ごま油　　　--------------少々しょうゆ----------大さじ１強
サラダ油　　----------大さじ２　　　　水　　-------------　大さじ４

作り方
①たけのこは縦二つに切り、５ｍｍ厚さに切ります。干ししいたけは水につ
けてもどし、そぎ切りにします。
②フライパンにサラダ油を熱し、たけのことしいたけを炒め、Aの調味料を
入れ蓋をして、蒸し煮にします。
③仕上げにごま油をふり入れ、火をとめます。

5ｃ）たけのこの塩炒め

5c)たけのこの塩炒め 5c）たけのこの塩炒め

材料（4人分）
ゆでたけのこ -----------400g　　　　こしょう　------------------------少々
ハム　　　　　----------- 80g　　　　サラダ油　-------------------大さじ４
絹さや　　　　------------ 16枚　　　　実ざんしょうの佃煮 ----------少々
塩　　　　　--------------小さじ１

作り方
①たけのこは、縦2mm厚さの薄切りにします。
②ハムは、放射状の八つ切りにします。

③絹さやはすじを取り、斜め二つ切りにします。
④フライパンにサラダ油を熱し、たけのこ、ハム、絹さやの順に入れ炒めま
　す。
　焦げ付きそうになったら、水または酒を少々（分量外）をふります。
⑤全体に油がまわったところで、塩、こしょう、で味付けします。最後にさ
　んしょうをふり、皿にもります。

「１－６　なす」へつづく