食物繊維は、便秘解消の切り札、お通じは健康のバロメーター

＊＊＊　食物繊維を食事で上手に摂るにはどうしたら良いか　＊＊＊

　　＊＊＊　一緒に勉強しましょう。　＊＊＊

三度の食事をきちんととることが基本

１－６）なす

６a）なすの鍋しぎ

6a)なすの鍋しぎ 6a）なすの鍋しぎ

材料（4人分）
鶏モモ肉（一口大に切る）-----------400g　　　　　甘みそ
ピーマン（1cm厚さの輪切り）-----３～4個　　　　　みそ　　----------------- 大さじ３
なす（2～3cm輪切り）---------- ３～4個　　　　　砂糖　　----------------- 大さじ１
サラダ油　　-------------------大さじ１　　　酒　　　---------------- 大さじ１
ゴマ油　　　-------------------大さじ１　　ショウガのしぼり汁　大さじ１
七味唐辛子　----------　　適宜

作り方
①なすはアクが出ないように最後に切る
　鶏モモ肉は一口大に切りわける。ピーマンは1cm厚さの輪切りにし、種は
取り除く。
　なすは、2～3cm厚さの輪切りにする。甘みその材料をよく混ぜておく。

②鶏肉は、皮目から焼き、次になすを入れる
　熱したフライパンにサラダ油を入れ、鶏肉を皮目の方から焼いて、こんが
りと焦げ目をつけ、裏返す。肉を端に寄せてゴマ油をたし、なすを入れて
両面を焼く。

③ピーマンを加え、甘みそをからめる
　なすが色よく焼けたらピーマンを加えて、油が回る程度炒め、甘みそを鍋
はだから入れて、底から大きく返すように炒める。器に盛り、好みで七味
唐辛子をふる。

６b）ゆでなすの温サラダ

6b)ゆでなすの温サラダ 6b）ゆでなすの温サラダ

材料（4人分） Aなすのゆで汁
なす（縦に６つ割り）----------- 　 4個サラダ油　　------------------小さじ１
豚薄切り肉(ｼｬﾌﾞｼｬﾌﾞ用)--------- 　 150g　塩　　　　-------------------　　少々
サラダ油　　-------------------- 　少々　ｼｮｳｶﾞの皮　--------------------　　適量
大根（4cm長さの拍子木切り）----- 1/4本　長ネギ（青い部分）----------　　1本
シイタケ(石ｽﾞｷを落として1/2切る) 8枚　 B手ずくりドレッシング
塩　　　　　------------------------少々　サラダ油　　----------------- 1/4ｶｯﾌﾟ
ｶｲﾜﾚ(根元を落として半分に切る)1/2ﾊﾟｯｸ　ポン酢醤油(市販品)--------- 1/2ｶｯﾌﾟ
ｼｮｳｶﾞのｼﾎﾞﾘ汁 -------------- 大さじ２
長ネギ(白い部分・千切りにして水にさらす)　1本
一味唐辛子　------------------------- 少々

作り方
①なすは切り込みを入れ、水にさらす
　なすは先端を少し切り落とし、へたをつけたまま6等分に縦6等分切り込
みを入れペーパータオルで落し蓋をして水にさらす。

②鍋に湯を沸かしてAを入れ①を入れて落し蓋をしてゆでる。箸で持ち、や
　わらかくなったら、ザルに取り、うちわであおいで冷まし、へたを切り
　落とす。

③豚肉をゆで、大根とシイタケは炒める
　②の鍋に豚肉を入れさっと火を通し、ざるにあける。フライパンにサラダ
　油を熱し　大根とシイタケを炒め、大根に軽く焼き色がついたら取り出し
　て、塩を軽くふる。

④器に盛り付けて、温めたドレッシングをふる
　器に②、③、カイワレを盛り、Bを軽く温めてかける。水気を切った長ネ
　ギをあしらい、一味唐辛子をふる。

６c）焼きなすのイタリア風

６c）焼きなすのイタリア風

材料（4人分）
なす［焼いてから縦にさく］-------8個　　　めんつゆ（3倍濃縮タイプ）----1/4ｶｯﾌﾟ
オリーブ油　----------------------大さじ２　　パセリ（ミジン切り）------------ 　少々
にんにく（ミジン切り）-----------1かけ

作り方
①なすは焼き網で焼き、皮をむいて縦にさく
　なすは竹串で表面を数箇所焼いてから、強火で熱した焼き網で皮が黒くな
るまで焼き、冷水にとって皮をむく。ペーパータオルで水気をふき、ヘタ
を切り落とし食べやすいように縦に裂く。
②ニンニクは弱火で炒めてきつね色に
　フライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、弱火できつね色に炒めたら火
を止める。
③めんつゆとニンニクオイルをかける
　①にめんつゆをかけ器に盛り、②をかけてパセリをふる。

１－７）にんじん

７a）スモークサーモン入りにんじんなます

７a）スモークサーモン入りにんじんなます

材料（4人分）
にんじん　　　-------------------２本　　A手づくりドレッシング
スモークサーモン---------------150g　　　酢　　　　--------------小さじ２
大根 ----------------------- 6cm　　　ゆずの絞り汁-------------小さじ２
きくらげ　　------------------- 4枚　　　砂糖 -------------------小さじ２
糸寒天　　　------------------- 6g　　　塩　　　------------------- 　少々
ゆずの皮　　----------------------少々　だし汁　-------------------　　少々

作り方
①スモークサーモンはひと口大のそぎ切りにしする。にんじん、大根は千切
りにして塩をふり、しんなりしたら水気をしぼる。
②糸寒天は2cm長さに切って水につけてもどす。きくらげも水につけてもど
し、細切りにする。ゆずの皮は千切りにする。
③Aの材料を混ぜて、①、②をあえる。

７b）にんじんとアスパラの磯部揚げ

７b）にんじんとアスパラの磯部揚げ

材料（4人分）
にんじん　　--------------------2本 ***** Aころもの材料 *****
ｸﾞﾘｰﾝｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽ -----------------6本　　うずらの卵　-------------------　1個
のり　　　----------------------適量　水　　------------------------大さじ１
揚げ油　　--------------------- 適量　小麦粉　-----------------大さじ１1/2
塩・レモン汁-----------------　適量

作り方
①にんじんとアスパラガスは４～５cm長さの細切りにする。
②Aを合わせて天ぷらのを作る。
③①のにんじんを５～６本ずづまとめて②の衣をつけ、1cm幅に切ったの
りを巻いて160℃に熱した揚げ油でからりと揚げる。アスパラガスも
同様にして揚げ、好みで塩とレモン汁をかけて食べる。

７c)にんじんのあつあつチーズグリル

７c)にんじんのあつあつチーズグリル

材料（4人分） A衣の材料
にんじん　----------------------1本　　　ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ------------------- 大さじ３
じゃがいも　-------------------2個　　　パン粉　　　---------------大さじ１1/2
かぼちゃ　　----------------- 100g　　　ｶｲｴﾝﾍﾟｯﾊﾟｰ ---------------　　　少々
卵　　　　--------------------- 1本コショウ　　---------------　　　少々
小麦粉　　---------------------少々塩　　　　　---------------- 小さじ1/4
バター　　-----------大さじ１1/2
あればライム・ミント　各適量

作り方
①にんじん、じゃがいも、かぼちゃは1cm厚さに切り、塩を加えた熱湯でかた
めに下ゆでする。
②Aの材料を合わせて衣を作る。
③①の野菜に小麦粉を軽くまぶし、溶き卵、②の順に衣をつけ、フライパン
にバターを熱してきつね色に焼く。器に盛ってライムとミントを添える。

１－８）ブロッコリー

８a）ブロッコリーのおひたし

８a）ブロッコリーのおひたし

材料（4人分）
ブロッコリー -------------300g　　　　　　　削りがつお　--------------大さじ４
だし汁　-------------大さじ１1/2　　　　　　　塩　　　　　-------------　　少々
しょうゆ　---------　　　　少々

作り方
①ブロッコリーは、塩を加えた熱湯に茎の部分を１～2分つけてから、全体
をしずめてゆでます。冷水に取って水気を切り、しょうゆを少々ふりま
す。
②ブロッコリーを食べやすく切って器に盛り、しょうゆ大さじ１ 1/2　と
だし汁を合わせてかけ、削りかつおを天盛りにします。

８b）グリーンパスタ

８b）グリーンパスタ

材料（4人分）
ブロッコリー　-------------400g　ｱﾐの塩辛又はｱﾝﾁｮﾋﾞ---------------大さじ１1/2
お好みのｼｮ-ﾄﾊﾟｽﾀ -------- 200g サラダ油　　　---------------------　サラダ油
いんにく　　--------------　1片塩　　　　　　---------------------　大さじ１
赤唐辛子　　-------------- 1本

作り方
①前項のおひたしの要領でブロッコリーをゆで、水に取ります。水気をよくき
り、細かく刻みます。
②にんにくは薄切りにし、塩辛は小さく切ります。
③たっぷりの湯に塩大さじ１を加え,パスタを入れて、表示時間通りにゆでます。
④フライパンに油、にんにく、赤唐辛子を入れて香りが立つまでいため、ブロ
ッコリーを加え炒めます。
⑤あみの塩辛を加え混ぜ、味をみて塩で味を調えます。★バジルやパセリなど
のハーブやスパイスを加えてもよいでしょう。　「ごはん」を使ってチャー
ハン風に仕上げてもいいでしょう。

８c）ブロッコリーとプチトマトのキッシュ

８c）ブロッコリーとプチトマトのキッシュ

材料（4人分）
ブロッコリー　-------------- 400g　　　　　 Aの材料
プチトマト　　------------- 14個　　　　　溶き卵　-------------------- 　2個
ﾏｯｼｭﾙｰﾑ　　-----------------1ﾊﾟｯｸ　　生クリーム----------------- 150CC
ﾎﾞﾝﾚｽﾊﾑ　　---------------- 100g 塩　　　　--------------小さじ1/4
春巻きの皮------------------ 4枚コショウ・ﾅﾂﾒｸﾞ----------　少々
ﾅﾁｭﾗﾙﾁｰｽﾞ　---------------- 40g
塩・ｺｼｮｳ ----------------　少々
バター　　-----------------　適量

作り方
①春巻きの皮はそれぞれ中央にバターを薄く塗って4枚重ね、タルト型に敷く。
②ブロッコリーは小房に分けてかために塩ゆでし、マッシュルームは半分に切
り、ハムは食べやすい大きさに切る。プチトマトはへてを取る。
③鍋にバター小さじ２を熱して②を炒め塩、こしょうで軽く味付けする。
④Aの材料を混ぜ合わせ。③とおｔもに①の型に流し入れ、チーズをふって
180～200℃に熱したオーブンで約30分焼く。

１－９）ほうれん草

９a)ほうれん草のごまあえ

９a)ほうれん草のごまあえ

材料（4人分）
ほうれん草　------------　1束　　　　　　　　Aの材料
鶏ささ身　　------------- 2本　　　　　黒ごま　---------------大さじ４
塩　　　　---------------- 少々　　　　だし汁・砂糖----- 各大さじ１
酒　　　　------------大さじ１　　　　しょうゆ---------おおさじ１1/2
しょうゆ　------------　少々

作り方
①ささ身はスジをとって耐熱皿にのせ、塩と酒をふってラップをかけ、電子
レンジで2分間加熱。荒熱がとれたら細く裂く。天盛り用に少し取り分け
ておく。
②Aの黒ごまは弱火でこうばしくいり、すり鉢でする。油が出てきたらだし
汁、砂糖、しょうゆを加え、さらによくすり混ぜる。
③たっぷりの熱湯に塩少々（分量外）を入れ、ほうれん草をさっと硬めに
ゆでてすぐ水にさらし、水を絞る。しょうゆをかけてきつく絞り、
５ｃｍ長さに切る。
④　①と③を②のあえごろもであえて器に盛り、取り分けておいたささ身
を天盛りにする。

９b）ほうれん草のクリーム炒め

９b）ほうれん草のクリーム炒め

材料（4人分）　　 Aの材料
ほうれん草　-----------------1束　　　　　　　だし汁　-----------------------小さじ２
キャベツ　　-----------------1枚　　　　　　　砂糖　　-----------------------小さじ１
炒り黒ごま ------------大さじ２　　　　　　　しょうゆ---------------------大さじ1/2

作り方
①ほうれん草はゆでて水にとり、５ｃｍ長さに切る。キャベツは千切りする。
②すり鉢に炒り黒ごまを入れよくすり、Aの材料を加えてさらにすり混ぜ、
①をあえる

９c）ほうれん草のイタリアンソテー

９c）ほうれん草のイタリアンソテー

材料（4人分）
ほうれん草　-----------------------400g　　　　　塩　　--------------------小さじ3/4
松の実　　　---------------- 大さじ３こしょう　------------- 　少々
ﾄﾞﾗｲｸﾗﾝﾍﾞﾘｰ　-------------　大さじ４オリーブ油　----------- 大さじ３
ブランデー　--------------　小さじ２

作り方
①ほうれん草は、根元に十字の切れ目を入れて３ｃｍ幅に切り、よく水気を
切っておきます。
②松の実はから煎りし、クランベリーはブランデーにつけます。
③フライパンに油を熱し、ほうれん草を強火で炒め、塩、こしょうで味付け
する。
④皿に盛り、松の実とクランベリーを散らします。

１－１０）さと芋

１０a）さと芋の豚はら肉の煮込み

１０a）さと芋の豚はら肉の煮込み

材料（4人分） Aの材料
さと芋（大） ------------------4個砂糖　　------------------大さじ４
長ねぎ　　　----------------10cm　　　しょうゆ----------------- 大さじ２
しょうが　　--------------１かけ塩　　　----------------小さじ3/4
ほうれん草の軸　　　　　　　　　　　酒　　　----------------　大さじ３
水溶き片栗粉　　　　　　　　　　　　こしょう----------------　　　少々

作り方
①豚ばら肉は角きりにして、ゆでる。
②さと芋は皮をむき、大きければ半分に切る。
③中華鍋に油大さじ３を熱し、①の豚肉を焼き色がつくまで5分炒める。Aの
砂糖を加えて炒め、あめ色になったら水カップ４と残りの調味料を入れて
煮立たせ、アクをとる。ぶつ切りにしたねぎ、薄切りにしたしょうがを入
れ、弱火で15分ほど煮込む。
④油おおさじ２でさと芋を炒め、③に移し、かぶる位の水を足し20分ほど煮
る。豚肉とさと芋を器に盛り、煮汁にほうれん草の軸適量を加え、水溶き
片栗粉大さじ2でとろみづけしてさと芋と豚肉の上からかける。

１０b）揚げさとと芋

１０b）揚げさとと芋

材料（4人分）
さと芋　　-------------------- 400g 　　 A煮汁
片栗粉　　----------------大さじ２　だし汁　-------------------------1ｶｯﾌﾟ
パセリ　　--------------- 　少々　しょうゆ　-------------------大さじ２
揚げ油　　--------------- 少々　みりん　　---------------大さじ１1/2

作り方
①さと芋は皮をむき、大きいものは二つに切って3分くらいゆでて、水洗い
します。
②鍋に煮汁を合わせ、さと芋をいれて20分ほど煮ます。
③3汁気を切り、片栗粉をまぶすて、１７５℃の揚げ油で色よく揚げます。
④葉を敷いた器に盛ってパセリを飾り、あつあつをいただきます。

１０c）さと芋ともちの野菜あんかけ

１０c）さと芋ともちの野菜あんかけ

材料（4人分）
さと芋　　---------------------　８個　　　　　　　Aの材料
にんじん　-------------------- 　80g　　　　　　片栗粉　 ---------------　小さじ２
長ネギ　　-------------------- 　40g　　　　　　塩　　　　--------------- 　少々
なめこ　　--------------------　150g　　　　　　うまみ調味料------------ 少々
オクラ　　------------------- 　8個
めんつゆ（3倍濃縮）----大さじ２
しょうが汁-------------------　少々
針しょうが------------------- 少々

作り方
①さと芋はよく洗い皮をむきすりおろします。そしてAの材料を加えてよく
混ぜます。
　8等分にしてラップにのせ、小判形にして包み、電子レンジで４～5分
加熱しします。
②にんじんは細切り、長ネギはミジン切り、オクラは小口切りにします。
③フッソ加工のフライパンを熱し、ネギを炒り付け、にんじん、水１カッ
プ、めんつゆを加えて煮汁か半分になるまで煮る。なめことオクラを加
え火を通し、しょうが汁を加えて混ぜ、火を止める。
④オーブンペーパーを敷いた天板に①をのせ、あらかじめ熱しておいたオ
ーブントースターで３分焼き、皿に盛って③をかけ、針しょうがをおく。